Qué es la dieta baja en FODMAP y cómo funciona

¿Qué significa FODMAP?

FODMAP es un acrónimo inglés para “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”, que hace referencia a un grupo de azúcares o hidratos de carbono fermentables que no se absorben del todo en nuestros intestinos. La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación que consiste en eliminar diferentes alimentos de la dieta que contienen estos carbohidratos, para luego ir reintroduciéndolos poco a poco y determinar así las posibles sensibilidades alimentarias que pueda tener una persona.

Como vemos en su definición, son carbohidratos fermentables. Es decir, que cuando llegan al intestino grueso, nuestras bacterias intestinales los fermentan y, como resultado, producen gases. Para terminar de desgranar su definición, vemos que son:

• Oligosacáridos: como fructanos y galactanos. Alimentos como cereales, vegetales y hortalizas.
• Disacáridos: la lactosa se encuentra en los lácteos y derivados como la leche, el queso y los yogures.
• Monosacáridos: como la fructosa y sacarosa, presentes en frutas y algunas verduras, así como en algunos edulcorantes.
• Polioles: como el sorbitol y manitol, entre otros. Se encuentran en algunas frutas y verduras, aunque también se usan como edulcorantes.

¿Por qué son difíciles de digerir los FODMAP?

El hecho de que los carbohidratos FODMAP sean complicados de digerir se debe a que son moléculas de azúcar unidas en cadenas que no se pueden descomponer para ser absorbidas durante su paso por el intestino delgado. En cambio, lo que hacen es atraer mayor cantidad de agua a la luz intestinal y, cuando alcanzan el colon, son las bacterias intestinales las que se encargan de fermentar y descomponer estos azúcares. Como resultado de ese mayor volumen de agua y fermentación, se pueden producir gases, hinchazón y distensión abdominal.

¿En qué consiste la dieta FODMAP?

Es importante recalcar que la dieta baja en FODMAP siempre debe ir pautada y supervisada por un médico o nutricionista para evitar deficiencias de algún componente dietético y mantener los niveles adecuados de vitaminas y minerales esenciales. Esta dieta se divide en 3 fases:

1. Eliminación de todos los alimentos ricos en FODMAP.
2. Reintroducción gradual y progresiva de grupos de alimentos para observar cuáles pueden causar síntomas o molestias gastrointestinales.
3. Adaptación o personalización de la alimentación, en la que se van consumiendo las cantidades exactas de alimentos que no causen molestias intestinales.

Objetivo de la dieta FODMAP

Una dieta de eliminación como la FODMAP está indicada para personas con problemas digestivos con la finalidad de intentar identificar y aislar los alimentos responsables de las molestias. La primera fase que la compone tiene una duración aproximada de 2 a 6 semanas, y puede ayudar, entre otras, a padecer menos molestias digestivas, como los gases y otros síntomas asociados. En definitiva, la dieta FODMAP puede ayudar a mejorar la calidad de vida de personas con ciertos problemas digestivos al ayudar a mejorar su sintomatología.

A continuación, podemos ver un listado de cuáles son los alimentos de elevado contenido FODMAP, y después sus alternativas de bajo FODMAP:

Alimentos con alto contenido FODMAP

• Verduras: alcachofas, espárragos, coliflor, ajo, cebolla y champiñones.
• Frutas: manzanas, cerezas, mango, melocotones, peras, ciruelas y sandía.
• Lácteos: leche de vaca, leche de soja, yogures, natillas y helados.
• Proteínas: legumbres, carnes marinadas, aves y mariscos.
• Cereales: pan, cereales, galletas y snacks a base de trigo, centeno o cebada.
• Edulcorantes: miel, confitería sin azúcar y jarabes de maíz con alto contenido en fructosa.
• Frutos secos: anacardos y pistachos.

Alimentos alternativos con bajo contenido FODMAP

• Verduras: berenjenas, judías verdes, pimientos verdes, zanahorias, pepino, lechuga, patatas y calabacín.
• Frutas: melón, kiwi, mandarina, naranja y piña.
• Lácteos: leche sin lactosa o de almendras, queso brie o camembert, o queso feta.
• Proteínas: huevos, y en general cualquier carne, ave o marisco cocido.
• Cereales: copos de maíz, avena, copos de quinoa, tortas de arroz naturales, panes sin trigo, centeno o cebada.
• Edulcorantes: chocolate negro, sirope de arce, sirope de malta de arroz y azúcar de mesa.
• Frutos secos: macadamias, nueces y semillas de calabaza.

Referencias:

1. Low-FODMAP Diet. 2016. American College of Gastroenterology. Disponible en: https://gi.org/topics/low-fodmap-diet/ [Consultado en mayo de 2023]

2. Dieta baja en FODMAP. Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Disponible en: https://www.saludigestivo.es/mes-saludigestivo/dieta-baja-fodmap/dieta-baja-en-fodmap-profundizacion/  [Último acceso: Agosto 2023]

3. Dieta baja en FODMAPs o "Dieta FODMAPs". Sociedad española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Disponible en: https://www.seen.es/ModulGEX/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/2997/301121_013621_3574429481.pdf  [Último acceso: Agosto 2023]

4. Dieta baja en FODMAP. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000984.htm  [Último acceso: Agosto 2023]